Užitočné tipy

Dokonalý jedálniček na naberanie svalov a odbúravanie tuku po päťdesiatke: deň po dni, tu je návod na zostavenie týždenného jedálnička

109views

S pribúdajúcimi rokmi sa naše telo mení a s ním aj naše výživové potreby. Naopak, je to ideálny čas na prijatie diéty ktorá podporuje zdravie svalov aj úbytok tuku.

S je možné dosiahnuť tieto ciele bez toho, aby ste museli obetovať pôžitok z dobrého jedla. Odborník na výživu Maria Isabel Beltran navrhla menu pre španielsku stránku Clara s 5 jedlami, ktoré vám pomôžu nabrať svalovú hmotu a bojovať proti hormonálnym zmenám.

Pripravte sa na omladenie svojho tela a dodanie energie do života s dokonalou stravou po päťdesiatke.

  • Raňajky: káva so zeleninovým nápojom a kváskový chlieb s čerstvým syrom a paradajkami.
  • Dopoludnie: malý toast z viaczrnného chleba so šunkou.
  • Obedcícer so sezónnymi hubami. Ovocie ako dezert.
  • ObčerstvenieJogurt, ovsené vločky a banánový kokteil.
  • Večeragrilovaná ryba so špargľou a zemiakmi varenými v pare, studená a niekoľko hodín odležaná.
  • Raňajky: káva so zeleninovým nápojom a kaša z obyčajného bieleho jogurtu s ovsenými vločkami, bobuľovým ovocím a chia semienkami.
  • Dopoludnie: mini toast z viaczrnného chleba s tuniakom.
  • ObedPečený lososový šalát s pečenou zeleninou. Ovocie ako dezert.
  • Občerstvenie: Čaj alebo nálev. 1 kreker s avokádom a paradajkou.
  • VečeraGrilované kuracie prsia s quinoou a brokolicou dusenou na pare.
  • Raňajky: káva so zeleninovým nápojom a bielková omeleta so špenátom a avokádom
    .
  • Stredajšie dopoludnie: viaczrnný toast so šunkou a hrsťou mandlí.
  • Obedhrášok so šunkou. Ovocie ako dezert.
  • Občerstvenie: mrkvové tyčinky s humusom.
  • Večera: cuketový krém s mletým kuracím mäsom.
  • Raňajky: káva so zeleninovým nápojom a kváskový chlieb s avokádom a paradajkami.
  • Dopoludnie: mini toast z viaczrnného chleba so sardinkami v prírodnom alebo panenskom olivovom oleji.
  • ObedKuracie karí s hnedou ryžou. Ovocie ako dezert.
  • ObčerstvenieČaj alebo bylinkový čaj. Hrsť orechov s kúskom syra.
  • Večera: pečený losos so špargľou a quinoou.
  • Raňajky: káva so zeleninovým nápojom a kaša z obyčajného bieleho jogurtu s ovsenými vločkami a kiwi.
  • Dopoludnie: mini toasty s morčacím mäsom.
  • ObedBravčová panenka vo vínnej omáčke. Ovocie ako dezert.
  • Občerstvenie: čaj alebo nálev. Hrsť mandlí s hruškou.
  • Večera: zeleninová polievka s drveným kuracím mäsom.
  • Raňajky: káva so zeleninovým nápojom a kváskový chlieb s olivovým olejom, paradajkami a orechmi.
  • Dopoludnie: viaczrnný toast so šunkou a hrsťou vlašských orechov.
  • ObedŠpenát s cícerom. Ovocie ako dezert.
  • Občerstvenie: mrkvová a zázvorová šťava.
  • Večera: dusená špargľa so šampiňónmi.
  • RaňajkyKáva so zeleninovým nápojom a ovsené palacinky s jogurtom a lesným ovocím.
  • Dopoludnie: mini toast s tuniakom a hrsťou pistácií.
  • ObedPečená bravčová panenka s dusenými zemiakmi, studená a niekoľko hodín odpočívajúca. Ovocie ako dezert.
  • Občerstvenie: čaj alebo bylinkový čaj s obyčajným bielym jogurtom a plátkami banánu.
  • Večera: šalát z quinoy s avokádom a lososom.

Zdravá výživa: živiny, ktoré by ste mali zaradiť po 50. roku života

A vyvážená a uvedomelá strava je základom pre udržanie zdravia a boj proti účinkom starnutia. Po 50. roku života dochádza u žien k výrazným hormonálnym zmenám, ktoré ovplyvňujú metabolizmus a zloženie tela.

Na to, aby sme týmto zmenám čelili, je veľmi dôležité úprava stravy. Na stránke . proteíny sa stávajú nepostrádateľnými spojencami, pretože pomáhajú udržiavať a obnovovať svalové tkanivo a prispievajú k boju proti úbytku svalovej hmoty, čo je jav známy ako sarkopénia.

„Väčší príjem bielkovín sa spája s lepším zdravotným stavom a vyššou úrovňou svalovej hmoty. Ak je vaším cieľom schudnúť, mali by ste konzumovať 2 gramy na kilogram telesnej hmotnosti. (na boj proti strate svalovej hmoty),“ navrhuje dietológ Carlos Garcia v článku v Clara.

Okrem proteínov zdravé tuky zohrávajú v tejto fáze života kľúčovú úlohu. Na stránke . omega-3 mastné kyselinyktoré sa nachádzajú v rybách, orechoch, niektorých semenách, avokáde a extra panenskom olivovom oleji, sú nevyhnutné.

Na záver nesmieme zabúdať na dôležitosť dodržiavania zdravej stravy, zeleniny a celozrnných výrobkov. Tieto potraviny poskytujú trvalú energiu a sú bohaté na základné živiny, ktoré pomáhajú optimalizovať celkovú pohodu.

Pred zostavením alebo úpravou stravovacieho plánu sa odporúča poradiť sa s odborníkom.

Leave a Response